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Approfondimento 02
Sali
minerali
Cosa sono, a cosa servono e dove trovarli
I sali minerali sono sostanze essenziali che il nostro organismo non può produrre autonomamente e che deve quindi ricevere attraverso l’alimentazione.
Non forniscono energia o calorie, ma partecipano continuamente al funzionamento del corpo.
Sono coinvolti nella struttura di ossa e denti, nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel trasporto dell’ossigeno, nell’equilibrio dei liquidi, nella produzione di ormoni e nel funzionamento di numerosi enzimi.
Alcuni minerali sono necessari in quantità maggiori, altri soltanto in piccolissime quantità. Piccolo, però, non significa poco importante.
Il loro equilibrio nasce soprattutto da una dieta varia, dalla qualità degli alimenti e dalla capacità di combinarli correttamente.
Due famiglie
Macrominerali
e oligoelementi
Macrominerali
Sono richiesti dall’organismo in quantità relativamente maggiori.
Comprendono principalmente:
- calcio
- fosforo
- magnesio
- sodio
- potassio
- cloruro
Oligoelementi
Sono necessari in quantità molto inferiori, ma partecipano comunque a funzioni essenziali.
Tra i più importanti:
- ferro
- zinco
- iodio
- selenio
- rame
- manganese
Conoscere ciò che mangiamo
I principali
sali minerali
Per ciascuno: la funzione nel corpo, le fonti alimentari e una relazione concreta da tenere a mente.
Calcio
A cosa serve
Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo.
La maggior parte è contenuta nelle ossa e nei denti, ma il calcio partecipa anche alla contrazione muscolare, alla comunicazione tra le cellule nervose e a numerosi processi fisiologici.
Dove si trova
- latte
- yogurt
- formaggi
- sardine e piccoli pesci consumati con la lisca
- alcune verdure verdi
- broccoli
- cavoli
- legumi
- alcuni alimenti fortificati
Da ricordare
La vitamina D contribuisce al normale assorbimento del calcio.
Non bisogna quindi considerare i nutrienti isolatamente: spesso lavorano insieme.
Magnesio
A cosa serve
Il magnesio partecipa a centinaia di processi biochimici.
Contribuisce alla normale funzione muscolare e nervosa ed è coinvolto nel metabolismo energetico, nella formazione delle proteine, delle ossa e del DNA.
Dove si trova
- mandorle
- noci
- semi
- legumi
- cereali integrali
- cacao
- spinaci e verdure a foglia verde
- avocado
Da ricordare
Una cucina costruita intorno a vegetali, legumi, cereali integrali, semi e frutta secca permette di introdurre il magnesio attraverso alimenti molto differenti.
Potassio
A cosa serve
Il potassio è un elettrolita fondamentale.
Partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla contrazione muscolare e al corretto equilibrio dei liquidi dell’organismo.
È importante anche per il normale funzionamento del cuore.
Dove si trova
Non soltanto nelle banane. È presente anche in:
- patate
- pomodori
- legumi
- verdure
- frutta
- avocado
- frutta secca
- cereali integrali
- latticini
Da ricordare
Uno degli errori più comuni è associare un nutriente a un solo alimento.
La varietà rimane sempre più importante del singolo “alimento simbolo”.
Ferro
A cosa serve
Il ferro è indispensabile per la formazione dell’emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni ai tessuti.
Partecipa inoltre alla produzione della mioglobina, coinvolta nell’apporto di ossigeno ai muscoli.
Dove si trova
Fonti animali
- carne
- fegato
- pesce
- molluschi
Fonti vegetali
- lenticchie
- ceci
- fagioli
- verdure a foglia verde
- semi
- cereali integrali
Da ricordare
Il ferro proveniente dagli alimenti vegetali viene assorbito in maniera differente rispetto a quello proveniente dalle fonti animali.
Abbinare alimenti vegetali ricchi di ferro a fonti di vitamina C, per esempio legumi con peperoni o limone, può favorirne l’assorbimento.
Zinco
A cosa serve
Lo zinco partecipa al funzionamento di moltissimi enzimi.
È coinvolto nella normale funzione immunitaria, nella sintesi delle proteine e del DNA, nella divisione cellulare e nei processi di guarigione dei tessuti.
Dove si trova
- ostriche e molluschi
- carne
- pesce
- uova
- latticini
- legumi
- semi
- frutta secca
- cereali integrali
Da ricordare
Anche in questo caso una dieta varia permette di combinare fonti animali e vegetali.
Iodio
A cosa serve
Lo iodio è necessario per la produzione degli ormoni tiroidei.
La tiroide utilizza questi ormoni per regolare numerosi processi dell’organismo, compreso il metabolismo.
Dove si trova
- pesce
- prodotti del mare
- latte e derivati
- uova
- sale iodato
Il contenuto di iodio negli alimenti vegetali può variare in base al terreno in cui vengono coltivati.
Da ricordare
“Più iodio” non significa automaticamente “meglio”.
L’equilibrio è fondamentale, soprattutto quando si parla di integrazione.
Selenio
A cosa serve
Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo ed è coinvolto nella funzione della tiroide, nella riproduzione, nella sintesi del DNA e nella normale funzione immunitaria.
Dove si trova
- pesce
- crostacei
- carne
- uova
- latticini
- cereali
- legumi
- frutta secca
Da ricordare
Il contenuto di selenio negli alimenti vegetali può dipendere molto dalla quantità presente nel terreno.
Fosforo
A cosa serve
Il fosforo è presente in ogni cellula dell’organismo.
La maggior parte si trova nelle ossa e nei denti.
Partecipa inoltre alla produzione e all’utilizzo dell’energia e a numerose reazioni chimiche cellulari.
Dove si trova
- latte e derivati
- carne
- pesce
- uova
- legumi
- cereali
- frutta secca
- semi
Da ricordare
Il fosforo è molto diffuso negli alimenti e una vera carenza alimentare è poco comune nelle persone sane che seguono un’alimentazione varia.
Sodio e cloruro
A cosa serve
Sodio e cloruro sono elettroliti.
Contribuiscono all’equilibrio dei liquidi dell’organismo e sono coinvolti nella funzione nervosa e muscolare.
Il comune sale da cucina è cloruro di sodio.
Dove si trova
Il sodio è naturalmente presente in alcuni alimenti, ma nella dieta moderna una parte importante proviene da:
- sale aggiunto
- salumi
- formaggi
- prodotti da forno
- salse
- piatti pronti
- alimenti molto trasformati
Da ricordare
Il sale è utile anche gastronomicamente, ma quantità eccessive di sodio non sono necessarie.
In cucina il punto non è soltanto “mettere meno sale”: tecnica, acidità, erbe, spezie, tostatura e concentrazione dei sapori permettono di costruire gusto anche senza aumentare continuamente la sapidità.
Rame
A cosa serve
Il rame partecipa alla produzione di energia e alla formazione del tessuto connettivo e dei vasi sanguigni.
È inoltre coinvolto nel funzionamento del sistema nervoso e immunitario.
Dove si trova
- fegato
- molluschi
- frutta secca
- semi
- cacao
- cereali integrali
- legumi
Da ricordare
È necessario in quantità molto piccole, ma questo non ne riduce l’importanza biologica.
Manganese
A cosa serve
Il manganese partecipa al metabolismo energetico, alla protezione delle cellule e alla formazione delle ossa.
È inoltre coinvolto in diversi sistemi enzimatici dell’organismo.
Dove si trova
- cereali integrali
- frutta secca
- legumi
- verdure a foglia verde
- tè
- spezie
- alcuni frutti
Da ricordare
Una dieta ricca di alimenti vegetali poco raffinati ne apporta normalmente diverse fonti.
Relazioni
I minerali non
lavorano da soli.
Il corpo non ragiona per ingredienti isolati.
Il calcio dialoga con la vitamina D.
Il ferro vegetale può beneficiare della presenza della vitamina C.
Sodio e potassio partecipano insieme alla regolazione dell’equilibrio dei liquidi e alla funzione cellulare.
Minerali, vitamine, proteine, grassi e carboidrati fanno parte dello stesso sistema.
Per questo conoscere un alimento significa andare oltre il singolo valore presente in una tabella nutrizionale.
Significa capire come inserirlo all’interno di un’alimentazione completa.
Il punto di vista dello chef
“Un ingrediente non è interessante soltanto per ciò che contiene, ma per il modo in cui riusciamo a conservarne, valorizzarne e combinarne le proprietà.”
— Vincenzo Malerba
Cuocere, tagliare, conservare, mettere in ammollo, combinare o condire un alimento può modificare il modo in cui lo utilizziamo e lo percepiamo.
La cucina diventa quindi il punto d’incontro tra nutrizione, materia e gusto.
Conclusione
Non esiste un alimento capace di fornire tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi, pesce, uova, carne e latticini possono contribuire in modo diverso all’apporto minerale.
La parola chiave non è perfezione.
È varietà.
E conoscere ciò che mangiamo è il primo passo per scegliere con maggiore consapevolezza.